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TABELLA DI ALLENAMENTO PER 10 KM E MEZZA MARATONA.

I SETTIMANA
Lunedì: 10 km fondo lento
Martedì: 10 x 200 m in salita
Mercoledì: 12 Km Fondo Lento
Giovedì: 2 x 400 m + 2 x 200 m + 6 x 100 m (1:30 di Recupero)
Venerdì: 8 Km Fondo Lento
Sabato: Riposo settimanale
Domenica: 18 Km Fondo Lento

II SETTIMANA
Lunedì: 10 Km Fondo Lento
Martedì: 10 x 500 m in salita
Mercoledì: 10 Km Fondo Lento
Giovedì: 2 x 800 m + 2 x 400 m + 4 x 200 m (Recupero attivo di 200 m )
Venerdì: 8 Km Fondo Lento
Sabato: Riposo settimanale
Domenica: 20 Km Fondo Lento

III SETTIMANA
Lunedì: 10 Km Fondo Lento
Martedì: 10 x 300 m in salita
Mercoledì: 14 Km Fondo Lento
Giovedì: 2 x 600 m + 2 x 300 m + 4 x 150 m (1:30 di Recupero)
Venerdì: 10 Km Fondo Lento
Sabato: Riposo settimanale
Domenica: 25 Km Fondo Lento

IV SETTIMANA
Lunedì: 10 Km Fondo Lento
Martedì: 10 x 200 m (Recupero attivo di 200 m )
Mercoledì: 12 Km Fondo Lento
Giovedì: 8 x 1000 m (2:30 di Recupero)
Venerdì: 8 Km Fondo Lento
Sabato: Riposo settimanale
Domenica: 20 Km Fondo Lento

V SETTIMANA
Lunedì: 12 Km Fondo Lento
Martedì: 10 x 500 m in salita
Mercoledì: 15 Km Fondo Lento
Giovedì: 10 x 150 m (1:30 di Recupero)
Venerdì: 8 Km Fondo Lento
Sabato: Riposo settimanale
Domenica: 25 Km Fondo Lento

VI SETTIMANA
Lunedì: 10 Km Fondo Lento
Martedì: 2 x 400 m + 2 x 200 m + 6 x 100 m (Recupero attivo 200m, 200m, 100m.)
Mercoledì: 15 Km Fondo Lento
Giovedì: 10 x 800 m (2:30 di Recupero)
Venerdì: 8 Km Fondo Lento
Sabato: Riposo settimanale
Domenica: 20 Km Fondo Lento

VII SETTIMANA
Lunedì: 12 Km Fondo Lento
Martedì: 6 x 60 m + 6 x 80 m + 6 x 100 m (2 minuti di Recupero.)
Mercoledì: 15 Km Fondo Lento
Giovedì: 10 x 600 m (2:30 di Recupero)
Venerdì: 8 Km Fondo Lento
Sabato: Riposo settimanale
Domenica: 18 Km Fondo Lento

VIII SETTIMANA
Lunedì: 10 Km Fondo Lento
Martedì: 10 x 200 (2 minuti di Recupero.)
Mercoledì: 12 Km Fondo Lento
Giovedì: 10 x 400 m (2 minuti di Recupero.)
Venerdì: 8 Km Fondo Lento
Sabato: Riposo settimanale
Domenica: GARA!

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