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TABELLA DI ALLENAMENTO PER 7 SETTIMANE, PREPARAZIONE PER GARE FINO ALLA MEZZA MARATONA.

I SETTIMANA
Domenica: 8 km corsa lenta
Lunedì: 10 km corsa lenta
Martedì: 10x200 mt. con 2’ di recupero sotto il campone
Mercoledì: 10 km corsa lenta
Giovedì: 3x3 km con salita di via Vitellia
Venerdì: 8 km corsa lenta
Sabato: giornata di riposo

II SETTIMANA
Domenica: 15 km corsa lenta
Lunedì: 10 km corsa lenta
Martedì: 10x150 mt. Sotto al campone
Mercoledì: 10 km corsa lenta
Giovedì: 4x3 km con salita via Vitellia
Venerdì: 8 km corsa lenta
Sabato: riposo assoluto

III SETTIMANA
Domenica: 14 km corsa lenta
Lunedì: 10 km corsa lenta
Martedì: 6x50 mt. + 6x70 mt. + 6x90 mt. con 2’ di recupero
Mercoledì: 10 km corsa lenta
Giovedì: 5x3 km con salita via Vitellia
Venerdì: 8 km corsa lenta
Sabato: riposo settimanale

IV SETTIMANA
Domenica: 15 km corsa lenta
Lunedì: 10 km corsa lenta
Martedì: 10x250 mt. Con 2’ di recupero
Mercoledì: 10 km corsa lenta
Giovedì: 2x1.500 mt. 2x1.000 mt. + 2x500 mt. Con 2’ di recupero
Venerdì: 8 km corsa lenta
Sabato: riposo assoluto

V SETTIMANA
Domenica: 16 km fondo lento
Lunedì: 10 km corsa lenta
Martedì: 10x200 mt. Con 1’30” di recupero
Mercoledì: 10 km corsa lenta
Giovedì: 2x1.000 mt. + 2x500 mt. + 4x250 mt. con 2’30” recupero
Venerdì: 8 km corsa lenta
Sabato: riposo settimanale

VI SETTIMANA
Domenica: 15 km corsa lenta
Lunedì: 10 km corsa lenta
Martedì: 6x50 mt. + 6x70 mt + 6x90 mt. con 2’ di recupero ogni 6
Mercoledì: 12 km corsa lenta
Giovedì: 8x500 mt. con 2’ di recupero
Venerdì: 8 km corsa lenta
Sabato: riposo settimanale

VII SETTIMANA
Domenica: 18 km fondo lento
Lunedì: 10 km fondo lento
Martedì: 3x400 mt. + 3x200 mt. 6x100 mt. con recuper attivo di 200 mt.
Mercoledì: 10 km corsa lenta
Giovedì: 10x250 mt.
Venerdì: 8 km corsa lenta
Sabato: riposo assoluto


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